Murph CrossFit: El WOD HERO de Michael P. Murphy

Murph CrossFit: El WOD HERO de Michael P. Murphy

Está considerado como uno de los entrenamientos más duros e icónicos del CrossFit

Homenaje a Michael P. Murphy, que perdió la vida en Afganistán en 2005

El desafío Murph, el entrenamiento WOD Hero de CrossFit, nace debido al soldado Michael P. Murphy, considerado en Estados Unidos como un símbolo nacional que ha recibido las mayores condecoraciones del ejército norteamericano a título póstumo como la Medalla de Honor o el Corazón Púrpura por su valentía en combate. 

‘Murph’ perdió la vida el 28 de junio de 2005 cuando tenía 29 años en el transcurso de una misión en la que su equipo, compuesto por cuatro Navy SEALS, sufrió una emboscada mientras trataba de encontrar a un líder talibán en Afganistán. Abandonó su cobertura, buscando una posición elevada con el objetivo de contactar por radio y solicitar apoyo, mientras se exponía a una lluvia de proyectiles. Finalmente, su acción le salvó la vida a uno de sus compañeros, que sería el único superviviente de aquella misión.

‘Lone Survivor’ (El único superviviente) es la película escrita por Marcus Luttrell y Patrick Robinson basada en la historia de aquel suceso y que sirvió de inspiración. Tras lo sucedido los homenajes se multiplicaron y en la actualidad Michael P. Murphy da nombre a parques, plazas, navíos de la marina estadounidense y a esta dura rutina de entrenamiento, probablemente de las más exigentes del CrossFit: The Murph.

Murphy CrossFit

Este entrenamiento apareció por primera vez en la web de CrossFit el 18 de agosto de 2005 y era uno de los favoritos de Michael. Por entonces, él lo llamaba body armor que en español significa armadura. 

El entrenamiento favorito de Michael se convirtió posteriormente en un Hero WOD. Este tipo de wods los creó CrossFit en honor a los hombres y mujeres caídos en defensa de su país durante la guerra.

¿En qué consiste Murph?

1 mile Run – 1600 metros
100 Pull-Ups – dominadas 
200 Push-Ups – flexiones
300 Air Squats – sentadillas al aire
1 mile Run – 1600 metros
*With a 20 lb / 9 kg Vest or Body Armor –  si es posible, realizar con un chaleco lastrado.

 Cap: 60 min.

¿Cuándo se realiza el Murph?

El último lunes del mes de Mayo se celebra el día en memoria de los militares que sirven y han servido a Estados Unidos. Desde CrossFit es costumbre hacer el workout “Murph” para rendir tributo al teniente de la marina, Murphy. Una forma de sensibilizarnos con el sufrimiento y compartir en comunidad el esfuerzo y sacrificio.

¿Cómo gestionar y escalar el wod?

Solo unos pocos son capaces de hacer este entrenamiento con el chaleco, quizás los atletas de élite y algunos de los mejores crossfiteros de nuestro box, pero la mayoría de personas realizan este wod sin lastre debido a su alto volumen de trabajo.

Los Hero Wods son siempre wods complicados. En este caso, la dificultad no proviene de la ejecución de los ejercicios, ya que son movimientos básicos de entrenamiento, sino en el volumen tan grande de repeticiones. Se produce una sobre carga gestionada en alrededor de una hora.

Puedes escalar el wod ya que tienes muchas versiones. Por ejemplo, puedes hacer series más pequeñas manteniendo el mismo volumen de trabajo:

Versión escalada

1600 metros
20 rondas de: 5 pull ups + 10 push ups + 15 air squats
1600 metros
O si los push ups se te resisten, aún hay más versiones 
1600 metros
20 rondas de: 5 pull ups + 5 push ups + 15 air squats + 5 push ups
1600 metros

De esta manera puedes darle cierto descanso a tus músculos alternando de ejercicio durante series más pequeñas. La sensación es bastante diferente a la de realizar 100 – 200 – 300 repeticiones respectivamente. Y cada uno de los ejercicios se pueden realizar con todas las modificaciones pertinentes: dominadas con goma, ring rows, flexiones en rodillas, sentadillas a un cajón… La cuestión, como en todos los WOD de CrossFit, es crear ese espíritu de comunidad.

Mejores tiempos del Murph

Récord en competición oficial: 
38:36 del islandés Björgvin Karl Guðmundsson (Games 2015)
39:10 de la Inglesa Samantha Briggs (Games 2015)
Récord sin competición:
34:30 del americano Hunter McIntyre 2020

Murph en los CrossFit Games

Murph se empezó a conocer en 2015 fuera de EEUU cuando salió en los CrossFit Games de ese mismo año para celebrar el décimo aniversario de aquel suceso. En esa edición, varios atletas no fueron capaces se soportar el calor del medio día en California. En concreto, Annie Thorisdottir tuvo que abandonar la competición por golpe de calor y Kara Webb se desmayó y necesitó asistencia médica. Sam Briggs ganó con un tiempo de 39:10, y Björgvin Karl Guðmundsson con 38:36.

En 2015 Josh Bridges no pudo participar en los Games. El propio atleta contaba que ese wod estaba hecho para él. Josh tenía además un sentimiento extra sobre el resto de compañeros ya que es militar.

Resultados Murph 2015

Mujeres
1.- Samantha Briggs 39:10.14
2.- Alethea Boon 40:33.65
3.- Kristin Holte 40:39.82

Hombres
1.- Bjorgvin Karl Gudmundsson 38:36.21
2.- Mathew Fraser 39:20.93
3.- Noah Ohlsen 39:33.74

En 2016 Castro ofreció otra oportunidad a los atletas. Esta vez, hizo algunos ajustes como adelantar la hora de la prueba para esquivar el pico de calor del medio día, y partir el wod en 5 rondas de 20 pull ups – 40 push ups – 60 air squats.

Kari Pearce fue la ganadora ese año con un tiempo de 36:42,  mientras que el SEAL Josh Bridges ganó con el tiempo 34:38. Las imágenes de Josh emocionado celebrando la victoria en ese wod son ya historia del CrossFit.

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