¿Qué es un entrenamiento AMRAP de CrossFit? Ejemplos | Blog Bileven

¿Qué es un entrenamiento AMRAP?

¿Qué es un entrenamiento AMRAP?

Te habrás preguntado en muchas ocasiones qué significa AMRAP. Incluso si practicas CrossFit, puede que aún no relaciones conceptos. Hasta que no lo sufres no te quedas con el significado de este tipo de entrenamiento típico del CrossFit, muy realizado en los planning de box. Para salir de dudas y disfrutar de sus beneficios, te explicamos por qué será tu mejor aliado para mantenerte en forma, ganar músculo y quemar grasa gracias.

¿Qué es el entrenamiento AMRAP?

AMRAP viene de las siglas “as many repetitions as possible”, o lo que quiere decir, hacer tantas repeticiones o rondas como sea posible en un tiempo estipulado. El tiempo más común para realizar este tipo de WOD (Workout Of the Day) es de 20 minutos, pero podemos hacerlo de cualquier límite de tiempo. Aconsejamos empezar con AMRAP de pocos minutos, ya que controlar uno de 20 minutos te llevará un tiempo hasta que seas consciente de lo que significa mover el cuerpo tanto tiempo a una intensidad media-alta.

Al principio es normal que cueste adaptarse al formato AMRAP, ya que nos sirven para aprender a dosificar nuestra energía a lo largo del tiempo marcado. Requiere estrategia, concentración y capacidad aeróbica. Y eso es algo que parece sencillo, pero para nada lo es. Por ejemplo, de nada nos sirve en un AMRAP de 12 minutos ir a «full» los 6 primeros minutos y los restantes 6 minutos no poder hacer unas simples flexiones. Es decir, para esto es fundamental que vayas regulando y almacenando descanso proporcionado para llegar a tope a la parte final del entrenamiento.

Durante los minutos marcados por el AMRAP debemos tener controlado el tiempo del reloj, saber cuánto tardamos por ejemplo en hacer una ronda o en hacer «x» repeticiones, e ir dosificándonos para sacar el máximo de nosotros a lo largo del tiempo marcado.

Ejemplos de entrenamientos AMRAP

AMRAP de 7 minutos: 

  • 20 Squats
  • 10 Pull-Ups
  • 5 Burpees

Para alguien que domine bien este tipo de entrenamientos y movimientos, debería de hacer cada ronda del AMRAP (35 repeticiones) en menos de 2 minutos. Si mantenemos el ritmo, al cabo de 7 minutos habríamos hecho en torno a 4 vueltas o más, es decir, unas 140 repeticiones en 7 minutos de trabajo.

Claves para afrontar este circuito AMRAP de 7 minutos

Siempre, antes de cada entrenamiento, debemos marcarnos un objetivo y una estrategia. Saber qué ejercicio podemos utilizar para bajar pulsaciones y descansar durante el AMRAP, cuál para reducir fatiga de brazos o qué ejercicio se nos da mejor y podemos apretar. 

En las squats podemos ir relativamente rápido e ir soltando los brazos y aprovechar para respirar. Si dominamos las pull-ups deberíamos atacarlas e ir a «unbroken» sin romper las 10 repeticiones. Y en los burpees, aunque son pocos, hacerlos tranquilamente, de nada nos vale hacer 5 burpees muy rápidos y al terminarlos no tener energía para comenzar las squats de la próxima ronda.

Beneficios del entrenamiento AMRAP

El AMRAP es un tipo de entrenamiento que genera los siguientes beneficios en el cuerpo humano:

  • Un buen AMRAP te permite ganar resistencia cardiovascular y muscular en un mismo entrenamiento.
  • En poco tiempo puedes hacer un entrenamiento y quedarte con una buena sensación. Siempre puedes sacar 10 minutos para un AMRAP.
  • Ganarás confianza en ti mismo, al poder apretarte y retarte dentro del AMRAP y tener esa competitividad para hacer una repetición más.
  • Activarás tu metabolismo muy rápidamente y eso se resume en una buena quema de grasas.
  • Puedes entrenar con algún familiar o amigos, y disfrutar apretando y animando los unos a los otros para crear ese ambiente sano que os hará sacar todo lo que tenéis dentro.
  • No necesitamos disponer de mucho material.

Ejemplos de entrenamiento AMRAP

Para que practiques y conozcas esta metodología de entrenamiento, desde el Blog Bileven te facilitamos varios ejemplos:

12 minutos AMRAP

  • 12 wall ball shots
  • 12 kettlebell swings
  • 12 kettlebell snatches
  • 100m sprint

26 minutos AMRAP

  • 10 pull-ups
  • 15 kettlebell swings
  • 20 box jumps

12 minutos AMRAP

  • 20 kettelbell swings
  • 10 burpees
  • 20 kettlebell push press

30 minutos AMRAP

  • 12 burpee thruster and overhead press
  • 10 single leg deadlift and row (a cada lado)
  • 20 kettlebell swings
  • 10 reverse lunge and press (a cada lado)
  • 12 kettlebell squat jacks
  • 12 2-pulse sumo squat and upright row

8 minutos AMRAP

  • 4 handstand push up
  • 8 kettlebell swings
  • 12 GHD sit ups

Alberto F. Martínez García
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