El WoD Hero en honor a Michael P. Murphy

El WoD Hero en honor a Michael P. Murphy

Considerado como uno de los entrenamientos más duros e icónicos del CrossFit, el WoD Murph CrossFit es un homenaje a Michael P. Murphy, soldado estadounidense que perdió la vida en Afganistán en 2005.

 

Quién fue Michael P. Murphy

El WoD Murph CrossFit, el entrenamiento WoD Hero de CrossFit, nace precisamente en honor al soldado Michael P. Murphy, considerado en Estados Unidos como un símbolo nacional. Ha recibido las mayores condecoraciones del ejército norteamericano a título póstumo, como la Medalla de Honor o el Corazón Púrpura, por su valentía en combate.

michael murphy‘Murph’ perdió la vida el 28 de junio de 2005, a los 29 años, en el transcurso de una misión en la que un comando compuesto por cuatro Navy SEALS trataba de localizar a un líder talibán, en Afganistán. El equipo sufrió una emboscada, lo que llevó al soldado a abandonar su cobertura, para buscar así una posición elevada con el objetivo de contactar por radio y solicitar apoyo. Se expuso a una lluvia de proyectiles, pero su acción salvó la vida de uno de sus compañeros, que finalmente sería el único superviviente de aquella misión.

Tras este heroico acto, los homenajes se sucedieron. De hecho, su historia llegó a la gran pantalla: ‘Lone Survivor’ (El único superviviente) es una película escrita por Marcus Luttrell y Patrick Robinson, basada en la historia de aquel histórico suceso. En la actualidad, Michael P. Murphy da nombre a parques, plazas, navíos de la marina estadounidense y a esta dura rutina de entrenamiento, probablemente de las más exigentes del CrossFit: the Murph.

 

Murph CrossFit: En qué consiste

El WoD Murph Crossfit es un entrenamiento que apareció por primera vez en la web de CrossFit el 18 de agosto de 2005. Era uno de los favoritos de Michael y, por entonces, él lo calificaba como 'body armour', término que en español significa 'armadura'.

 

Murph crossfit

El entrenamiento favorito de Michael se convertiría, posteriormente, en un Hero WoD. Los Hero Wod fueron creados por CrossFit en honor a aquellos hombres y mujeres caídos en defensa de su país durante la guerra. El WOD Murph Crossfit consiste en la realización de:

1 mile Run (correr 1600 metros).</li>
100 Pull-Ups (Dominadas).</li>
200 Push-Ups (Flexiones).</li>
300 Air Squats (Sentadillas).</li>
1 mile Run (correr 1600 metros)</li>
*With a 20 lb Vest or Body Armour (si es posible, el WoD Murph Crossfit se realizará con un chaleco lastrado de 9 kilogramos de peso).

Cap o tiempo límite: 60 minutos.

 

Cuándo se realiza el WoD Murph Crossfit

El último lunes del mes de mayo se celebra el memorial a los militares que sirven y han servido a Estados Unidos. CrossFit, como institución deportiva, señala dicho día para hacer el workout Murph, para rendir así tributo al teniente de la marina, Michael P. Murphy. Se trata, sin duda, Una forma de sensibilizarnos con el sufrimiento y compartir en comunidad el esfuerzo y sacrificio.

 


Cómo gestionar y escalar el WoD Murph Crossfit

Solo unos pocos son capaces de hacer este entrenamiento con el chaleco lastrado, por lo que la mayoría de personas realizan este WoD sin lastre debido a su alto volumen de trabajo.

 

murphy crossfit

 

Los Hero WoD son siempre wods complicados. En este caso, la dificultad no proviene de la ejecución de los ejercicios, ya que son movimientos básicos de entrenamiento, sino en el volumen tan grande de repeticiones. Se produce una sobre carga gestionada en alrededor de una hora.

Por ello, se puede escalar esta rutina, ya que existen diversas versiones. Por ejemplo, puedes hacer series más pequeñas manteniendo el mismo volumen de trabajo:

 

Versión escalada 1

1600 metros.
20 rondas de: 5 pull ups + 10 push ups + 15 air squats</li>
1600 metros.

 

Versión escalada 2 

600 metros.
20 rondas de: 5 pull ups + 5 push ups + 15 air squats + 5 push ups.

1600 metros.

 

De esta manera, podrás dar cierto descanso a los músculos, alternando los ejercicios y en series más pequeñas. La sensación será bien distinta a la de realizar 100, 200 y 300 repeticiones, respectivamente. Además, cada uno de los ejercicios se puede realizar con la ayuda pertinente: dominadas con goma, ring rows, flexiones con rodillas apoyadas, sentadillas a un cajón… La cuestión, como en todos los WOD de CrossFit, es crear espíritu de comunidad.

WoD Murph en los CrossFit Games

El WoD Murph de Crossfit se dio a conocer fuera de los Estados Unidos en 2015, cuando se convirtió en una de las pruebas de los CrossFit Games de ese año, para conmemorar el décimo aniversario de la muerte de Murphy. En esa edición, varios atletas no fueron capaces de soportar el calor californiano. En concreto, Annie Thorisdottir tuvo que abandonar la competición por un golpe de calor, y Kara Webb se desmayó y necesitó asistencia médica. Sam Briggs ganó con un tiempo de 39:10, y Björgvin Karl Guðmundsson con 38:36.


En 2015, el SEAL Josh Bridges no pudo participar en los Games. El propio atleta contaba que ese wod estaba hecho para él. Josh tenía además un sentimiento extra sobre el resto de compañeros, ya que es militar.

Resultados Murph 2015

Mujeres

1.- Samantha Briggs, 39:10.14

2.- Alethea Boon, 40:33.65

3.- Kristin Holte, 40:39.82



Hombres

1.- Bjorgvin Karl Gudmundsson, 38:36.21

2.- Mathew Fraser, 39:20.93

3.- Noah Ohlsen, 39:33.74

 


En 2016, Castro ofreció otra oportunidad a los atletas. Esta vez, hizo algunos ajustes como adelantar la hora de la prueba para esquivar el pico de calor del medio día, y partir el wod en <strong>5 rondas de 20 pull ups – 40 push ups – 60 air squats.

Kari Pearce fue la ganadora ese año, con un tiempo de 36:42; mientras que el SEAL Josh Bridges ganó con un tiempo de 34:38. Las imágenes de Josh emocionado, celebrando la victoria en ese wod, son ya historia del CrossFit.

Mejores tiempos del WoD Hero Murph

Récord en competición oficial:
38:36, del islandés Björgvin Karl Guðmundsson (CrossFit Games, 2015)
39:10, de la inglesa Samantha Briggs (CrossFit Games, 2015)

Récord sin competición:
34:30, del americano Hunter McIntyre (2020)


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